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A partir de los 40 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en su cuerpo que, lejos de ser imaginarios, están avalados por la ciencia. El descenso de estrógenos y otros factores hormonales provocan un aumento progresivo de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, un proceso que se acelera durante la perimenopausia y la menopausia. Pero, ¿se puede hacer algo para contrarrestarlo? Según Marian García, doctora en Farmacia y divulgadora sanitaria, más conocida como Boticaria García, sí. Y nos adelanta que la dieta no es la clave.
La distribución de la grasa y el porqué del ‘michelín’ en la menopausia
Uno de los aspectos más frustrantes para muchas mujeres es ver cómo la grasa, que antes se acumulaba en glúteos y muslos, ahora lo hace en la barriga. “Antes de la menopausia, el cuerpo guarda la grasa en la zona glúteo-femoral como reserva para un posible embarazo. Pero al cesar la función reproductiva, el cuerpo cambia la distribución y acumula grasa en la zona abdominal, que sí es más peligrosa a nivel metabólico”, explica.
Además, Marian destaca que no toda la grasa es igual: "La grasa glúteo-femoral tiene muchos receptores alfa, que la hacen más resistente a la pérdida. No se va fácilmente, aunque hagas dieta o ejercicio. Y eso hay que entenderlo para no frustrarse". En cambio, la grasa abdominal es algo más agradecida. Solo que hay que recordar que no se puede eliminar grasa localizada, sino que hay que perder de todo el cuerpo. ¿Y cómo hacerlo?
Antes de la menopausia, el cuerpo guarda la grasa en la zona glúteo-femoral como reserva para un posible embarazo. Pero al cesar la función reproductiva, el cuerpo cambia la distribución y acumula grasa en la zona abdominal
El entrenamiento de fuerza como gran aliado durante la menopausia
"Cada año, a partir de los 40, una mujer puede ganar medio kilo de grasa si no hace nada por evitarlo", explica García. Pero no se trata de contar calorías o de matarse en la elíptica. "Es un error pensar que el ejercicio sirve solo para quemar calorías. El gran cambio está en entender que lo que buscamos es generar músculo, porque el músculo es el gran regulador del organismo".
Por ello, los expertos recuerdan que, más allá de la estética, ganar músculo es una cuestión de salud. "El músculo genera unas sustancias llamadas miocinas o ‘superquinas’ con poder antiinflamatorio", explica. "Es la píldora antiinflamatoria más potente que existe y la tenemos al alcance de todos". Estas moléculas no solo viajan al tejido adiposo para reducir la inflamación, también actúan en la microbiota intestinal y el cerebro, estimulando las bacterias buenas y favoreciendo la producción de compuestos que generan saciedad. "En la menopausia, muchas mujeres sufren hambre emocional, y esto ayuda a controlarla", apunta la experta.
Marian nos explica, de hecho, que el entrenamiento de fuerza debería ser una prioridad en esta etapa de la vida. Y no hace falta apuntarse a un gimnasio: "Puedes hacerlo en casa, en sesiones de diez o quince minutos, dos o tres veces por semana". Y es que la ciencia dice que con microdosis de entrenamiento ya hay beneficios".
También previene la osteoporosis
Durante años, las clases de spinning y el running fueron la norma. Pero ahora el foco se ha desplazado. "El entrenamiento de fuerza ha tomado protagonismo porque se ha demostrado que previene la osteoporosis, mejora la masa ósea y protege frente a caídas. El músculo y el hueso están conectados, son como gemelos: cuando el músculo se contrae, el hueso se fortalece", explica la boticaria.
Esto no significa que el cardio haya pasado de moda. "Es como elegir entre lentejas o brócoli: los dos son necesarios", aclara. "El ejercicio cardiovascular mejora la capacidad aeróbica, el riego sanguíneo, la oxigenación... Y eso también nos ayuda a rendir mejor cuando hacemos fuerza".
El entrenamiento de fuerza ha tomado protagonismo porque se ha demostrado que previene la osteoporosis, mejora la masa ósea y protege frente a caídas. El músculo y el hueso están conectados
El miedo al gimnasio y cómo vencerlo
Para muchas mujeres, el gimnasio puede parecer un territorio hostil. Marian lo sabe bien: "Llegas con un cuerpo que no reconoces, te sientes observada, y al final coges la mancuerna más pequeña mientras otros levantan el triple. Pero no hace falta pasar por eso". Puedes empezar en casa y con un material muy sencillo: las bandas elásticas. "Valen siete euros y sirven para ganar fuerza con seguridad. Cuando dominas la técnica, puedes dar el salto a las pesas".
Además, insiste en que el ejercicio debe ser accesible y realista: "Doce minutos bien hechos valen más que una hora mal planificada. Y lo importante es la constancia".
La importancia de la comunidad y el acompañamiento
En este sentido, para Marian García, el éxito no está solo en el entrenamiento o la dieta, sino en el entorno. "La clave es la adherencia", insiste. "Y eso lo logras cuando tienes una comunidad, un grupo que te apoya, que te anima", continúa. De hecho, junto al Dr. Butrageño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ha creado la plataforma 'Cuerpos Serranos', en la que ofrecen tablas de entrenamiento de fuerza cortas y muy efectivas.
"Muchas veces se juzga al que no entrena como si fuera falta de fuerza de voluntad. Pero no es eso: es que el contexto no acompaña. La vida que llevamos no lo pone fácil. Por eso tener una rutina clara, saber qué ejercicios hacer, y contar con un grupo de apoyo, es fundamental para mantener el hábito".
No está escrito en ningún sitio que la mujer menopáusia deba suplementarse, aunque hay algunas sustancias que sí pueden ayudar. Es el caso del omega -3, la vitamina D o el calcio
Suplementos, alimentación y mitos que caen
Por último, la conocida boticaria también aborda el papel de los suplementos. "No está escrito en ningún sitio que toda mujer en menopausia tenga que suplementarse, como sí ocurre con el ácido fólico en el embarazo", aclara. Aun así, reconoce que nutrientes como el Omega-3, la vitamina D o el calcio pueden ser útiles si la dieta no es suficiente.
